(2)挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,右腿用力向前、向上、向右挥动,各做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,以便使臀部肌肉承担足够的负荷。
(3)踢腿:右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,协同支撑,左腿用力向上踢至最大限度,然后放下大腿。重复10次后再换成左侧卧,做以上动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
(4)转腿:坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地,重复10~20次。这节操对臀部减肥非常有效。
(5)俯压踢腿:俯卧,弯曲手臂,手掌与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米。持续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各踢30次,并逐渐增加至100次。
(6)跪下踢腿:跪下,两手距离与肩部同宽。双膝相距20~30厘米。右腿向后伸直,举起至离地30厘米。持续呼吸,将右腿举起25次。左腿重复同一动作。左右腿各举20次,并逐渐增加至50次。
(7)弯腰跪伸腿:跪下,吸气,弯腰,使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。呼气,收缩臀部肌肉,拱起身体,抬起头来,右腿伸直朝后上方伸展(膝微屈,以避免肌肉紧张)。吸气,将右腿和头部缩回原来的位置,然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做,不要断断续续,拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复伸10次,并逐渐增加至30次。